Fuente: Clarín by The New York Times – Los seres humanos han corrido durante cientos de miles de años, la mayoría sin el beneficio de un calzado cómodo y de colores brillantes.
Sin embargo, si te das una vuelta por una local de artículos deportivos o navegás por una página web de running, vas a encontrar una vertiginosa variedad de opciones. Algunas prometen velocidad, otras comodidad y reducción de lesiones, y casi todas tienen precios elevados.
Para ayudarte a distinguir los hechos de las modas, y las zapatillas de estabilidad de las súper zapatillas, consultamos a expertos y a investigadores.
¿Qué hace que una zapatilla para correr sea una zapatilla para correr?
Según Geoff Burns, fisiólogo deportivo del Comité Olímpico y Paralímpico de EE.UU. en Colorado Springs (Colorado), las zapatillas para correr tradicionales están diseñadas para amortiguar el impacto del golpe contra el suelo y proporcionar tracción.
Al igual que el resto del calzado deportivo, las zapatillas para correr están hechas de tela, espuma y caucho, pero se diseñan para satisfacer las exigencias específicas de cada deporte. Por ejemplo, suelen ser más ligeras y flexibles que las zapatillas de básquet, que están diseñadas para proteger el pie durante los movimientos laterales de parada y arranque.
La mayor diferencia en la mayoría de las zapatillas de running está en la entresuela, hecha de espuma mullida. Otros tipos de zapatillas deportivas tienen espuma en la entresuela, pero en las de correr hay más y los fabricantes dicen que se estrecha hacia la parte delantera del calzado para facilitar el movimiento hacia delante, explica Burns.
Además, la mayoría de las zapatillas para correr tienen características integradas en la parte superior -las partes de tela que forman la parte superior de la zapatilla- destinadas a mantener el pie seguro, dijo Matthew Klein, fisioterapeuta, profesor asistente en el Programa de Doctorado en Terapia Física de la Universidad de West Coast, y fundador del sitio web y podcast «Doctors of Running».
Por ejemplo, en la parte trasera de la zapatilla hay una pieza rígida de cartón o plástico llamada contrafuerte del talón, o unas tiras de tela adicionales, llamadas superposiciones, que recorren la parte superior.
La tecnología de las zapatillas está en constante avance. Foto ilustrativa Shutterstock.
¿Las zapatillas especializadas hacen realmente lo que dicen?
Las empresas de calzado invierten mucho dinero en investigación biomecánica, afirma Allison Gruber, profesora asociada de kinesiología e investigadora de biomecánica de la Universidad de Indiana Bloomington.
Sin embargo, los departamentos de marketing y los empleados de las tiendas deportivas suelen exagerar ciertas características, sobre todo a los corredores novatos, señalan Klein y el Dr. Kevin Vincent, fisiatra y director de la Clínica de Medicina del Corredor de la Universidad de Florida Health.
Las zapatillas de estabilidad y control del movimiento, por ejemplo, son muy populares entre los corredores y se dice que previenen las lesiones corrigiendo la sobrepronación, que es cuando el tobillo se hunde demasiado hacia dentro al caminar o correr.
Algunos modelos tienen postes rígidos que reducen el movimiento de lado a lado, aunque muchos de los modelos nuevos utilizan sistemas más sutiles, como hacer que la zapatilla sea más ancha en la parte inferior que en la superior, explica Klein.
Pero las pruebas actuales no confirman sus beneficios protectores. La pronación es una parte natural de la marcha. «Así es como el cuerpo disipa la fuerza», explica Vincent. Corregirla en exceso puede causar dolor de rodilla y cadera, e impedir que utilices y fortalezcas adecuadamente los músculos del pie y la pierna.
La pronación excesiva también puede plantear problemas, pero está mal definida: «Lo que puede ser excesivo para una persona no lo es necesariamente para otra», afirma Gruber.
En otras palabras, según Vincent, las zapatillas pueden presentar una solución a un problema que un corredor podría no tener, y la mayoría de la gente estaría mejor si fuera posible que su pie se moviera de forma más natural.
Las zapatillas maximalistas, con suelas gruesas que pretenden amortiguar mejor los impactos, son otra categoría popular. Algunas también tienen suelas de balancín, curvadas hacia arriba en la parte delantera y trasera, que guían el pie hacia delante. Pero aunque la amortiguación puede suavizar el golpe, más espuma no siempre es mejor, dice Vincent.
Con una pila más gruesa de espuma entre el pie y el suelo, el cerebro recibe menos información sobre cómo interactúa el cuerpo con la superficie, explica Vincent.
Por eso es más probable que te tambalees o incluso que golpees el suelo con más fuerza que con un zapato menos blando. La espuma absorbe parte del impacto, pero el resto se transmite a otras zonas, como la rodilla y la cadera, lo que puede agravar cualquier dolor que se produzca en esas zonas.
En última instancia, la idea de que cualquier zapatilla de running puede evitar que te lesiones no se sostiene.
Los índices de lesiones relacionadas con el running, como los dolores en las pantorrillas y las fracturas por estrés, se han mantenido altos en los últimos 40 años, a pesar de la evolución de la tecnología del calzado.
Y una revisión Cochrane publicada en 2022 evaluó a 11.240 corredores en 12 ensayos controlados aleatorizados, la mayoría de los cuales comparaban distintos tipos de zapatillas entre sí. El análisis no halló pruebas de que las zapatillas para correr, o la prescripción de cierto tipo de calzado, tengan propiedades preventivas de lesiones.
También existen las súper zapatillas, de carreras de moda con placas rígidas de fibra de carbono y espuma ultraligera y reactiva. Varios estudios sugieren que, con ellas, los atletas serios corren más rápido al mejorar su economía de carrera, es decir, la cantidad de oxígeno necesaria para correr a un ritmo determinado.
Pero las súper zapatillas no funcionan para todos: en un pequeño estudio realizado por Burns y sus colegas, estas mejoraron la economía de carrera de algunos corredores a velocidades que no eran de élite, pero alrededor de un tercio empeoró la economía de carrera al usarlas.
No hay muchos estudios sobre las súper zapatillas y las lesiones, pero muchos expertos creen que, aunque no aumenten necesariamente el riesgo de lesiones en comparación con otros tipos, podrían cambiar las formas en que los corredores se lesionan, afirma Klein.
Por eso, Klein y otros expertos recomiendan evitar las súper zapatillas cuando se está empezando a correr.
¿Qué hay que tener en cuenta en las zapatillas para correr?
La mayoría de los corredores -incluidos los que se atan los cordones por primera vez- deberían optar por lo que se conoce como zapatillas diarias neutras, afirma Klein. Estas zapatillas no intentan cambiar la forma en que el pie interactúa con el suelo, simplemente colocan algo de amortiguación entre ambos.
Pero hay algunas razones para considerar otras opciones. Aunque las zapatillas especializadas, como las maximalistas y las de estabilidad, no parecen evitar las lesiones al correr, médicos como Klein y Vincent afirman que a veces las recomiendan a pacientes que ya sufren ciertos tipos de dolor o lesiones.
Si, por ejemplo, padeces artritis, fascitis plantar u otros tipos de dolor en los pies, las zapatillas maximalistas -especialmente las que tienen suela de balancín- pueden ser de ayuda, ya que existen pruebas de que podrían disminuir la presión en los pies y las exigencias en los tendones de Aquiles y los tobillos.
En estos casos, considerá la posibilidad de acudir a un especialista en medicina deportiva, que podrá orientarte sobre el tratamiento y la prevención.
Y si solés recorrer kilómetros por terrenos escarpados, embarrados o empinados, las zapatillas de senderismo tienen una tracción añadida para mejorar el agarre, sobre todo en las bajadas, explica Klein. Algunas también tienen una placa rígida incrustada en la entresuela para proteger el pie de las rocas afiladas.
Y, sobre todo, asegurate de que el calzado te resulte cómodo, añade. La comodidad, más que la adaptación de la zapatilla a la forma de andar o al tipo de pie, es lo que te va a mantener corriendo a largo plazo.
El tipo de superficie es un elemento a tener en cuenta. Foto Shutterstock.
¿Con qué frecuencia debo cambiarlas?
La mayoría de las zapatillas de marca cuestan más de 100 dólares, y las súper zapatillas especiales pueden superar los 200 dólares. También se pueden comprar otras zapatillas por unos 50 dólares en tiendas de artículos deportivos o de descuento, pero muchos corredores consideran que no son tan amortiguadas o cómodas, probablemente porque utilizan menos espuma o de peor calidad, explica Burns.
Los estudios realizados en el laboratorio y en el mundo real sugieren que las zapatillas de correr pierden una cantidad significativa de amortiguación al cabo de 450 a 600 kilómetros, si no antes.
Eso equivale a entre tres y cinco meses si sos un corredor serio, o quizá a entre nueve y doce meses si corrés un par de veces por semana, explica Hiruni Wijayaratne, maratonista de élite y entrenador titulado de corredores. Pero no está claro cuándo empiezan a causar problemas en los pies o las piernas, afirma Burns.
Depende mucho del corredor y de la zapatilla. Los corredores con un kilometraje más alto, los que entrenan en superficies más duras o accidentadas, o las personas con patrones de marcha irregulares pueden tener que sustituir las zapatillas antes, y las súper zapatillas tienden a estropearse antes que las zapatillas neutras.
Si estás acostumbrado a correr, es posible que sientas cuando tu zapatilla está a punto de jubilarse: quizá te duela ligeramente el arco del pie o las pantorrillas, o te duelan las rodillas o los talones.
Los signos visibles de deterioro, como grietas o goma desgastada, también indican que ha llegado el momento de cambiar de zapatilla, explica Vincent.
Podés alargar la vida de una zapatilla usándola sólo para correr y no para otros entrenamientos o para ir al supermercado, dice Burns. Y si tenés los fondos, alternar entre pares también ayuda, dejando al menos 24 horas para que la espuma recupere su forma.
También hay indicios de que alternar más de un modelo -ya sea de una categoría distinta o de un estilo similar de marcas diferentes- reduce el riesgo de lesiones, tal vez porque varía ligeramente el esfuerzo repetitivo al que se somete el cuerpo.
Encontrar la zapatilla adecuada puede resultar desalentador, pero no te estreses demasiado por conseguir el par perfecto, dice Burns. En lugar de eso, reconocé que es probable que haya una gama de zapatillas que se adapten a ti, y que la búsqueda forma parte del viaje de correr.